Amikor az ember úgy dönt, hogy életmódváltásba kezd, akkor az első lépések rendszerint az étkezési szokások megváltoztatásához kapcsolódnak. A motivációt adhatja egy új edzési forma maximalizálása (pl. szálkásítás) vagy fogyási szándék is, de a lényegen mit sem változtat: ilyenkor sok ínycsiklandó finomságról le kell mondani. Ez nem könnyű feladat, főleg akkor, hogyha a változáshoz drasztikus módon állsz hozzá, és nem a megfelelő módszerrel közelíted meg a folyamatot.
Ilyenkor a legjobb, amit tehetsz, hogy pszichésen is felkészíted magad a továbbiakra, és utánajársz, hogy pontosan miben módosítasz az eddigi étkezési szokásaidon, és mivel próbálod majd betölteni az ebből keletkező űrt. Lehet, hogy például a fehér kenyérnek és a klasszikus péksütiknek búcsút kell intened, de tudtad, hogy a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek fogyasztásával mennyi plusz vitaminhoz és ásványi anyaghoz juttatod hozzá a szervezeted?
A fehér liszt és a teljes kiőrlésű liszt közti különbség
A lisztkészítés folyamata
A gabonafélék fogyasztása az emberi táplálkozás alapját képezik. Könnyen feldolgozhatók, tárolhatók és felhasználhatók, miközben egy jelentős energiamennyiséget is biztosítanak. Lisztet a gabonafélék megőrlésével állítanak elő, ami folyamán a szemtermés héjának egy részét is eltávolítják, hogy a termék végül minél finomabb szemcsével rendelkezzen. Mondhatni, hogy a folyamatnak ez az a szegmense, amiért a fehér liszt egyrészt egy tökéletes recepthozzávaló lesz, másrészt egy diéta tiltólistás termékévé válik. A gabonaszem ugyanis három fő részből tevődik össze:
- a maghéjból (korpa),
- a magbelsőből,
- és a csírából,
melyek közül a héj az, ami a legnagyobb mennyiségben hordozza és tartalmazza a különböző vitaminokat és ásványi anyagokat: jelentős foszfor–, étkezési rost– és fehérjeforrás. Természetesen a hasznos összetevők a gabonaszem többi részében is megtalálhatók, de jóval kisebb mértékben. A magbelsőben például többnyire keményítő és fehérje van (cukor, zsír, ásványi anyag), amit szerencsére kompenzál a csíra gazdag A– és E–vitamintartalma.
A teljes kiőrlésű liszt definiálása
Ebből következik, hogy a teljes kiőrlésű liszt nem más, mint egy hántolatlan gabonából készült termék, ami ásványi anyagokban, vitaminokban és rostokban jóval gazdagabb. A dietetikusok legfőképp ezért javasolják a liszteknek ezt a verzióját, mert sokkal egészségesebb és minőségibb tápanyagforrás, mint a fehér liszt.
Ettől függetlenül már az elején fontos leszögezni, a fehér– és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek kalóriatartalma közel hasonló, ezért, ha a fogyás a cél, akkor mindkettő esetén ugyanúgy oda kell figyelned a bevitt mennyiségre! Az elemi különbség a két lehetőség kvalitásában rejlik.
A teljes kiőrlésű termékek előnye és árnyoldala
A teljes kiőrlésű lisztből előállított termékek fogyasztásának egyik legnagyobb előnye, hogy a korpa rosttartalma elősegíti a szervezet egészséges működését: képes redukálni a vércukorszint-ingadozást, míg más komoly megbetegedések (szívbetegség, agyvérzés stb.) kialakulásának kockázatát is csökkenti. Diéták esetén azért érdemes – mértékkel ugyan –, de beépíteni a mindennapi étkezésekbe, mert a magas rosttartalomnak hála lassabb a felszívódása, aminek köszönhetően a telítettség érzése is sokkal tovább fennmarad.
Ezzel szemben sajnos, ahogyan a teljes kiőrlésű készítményeknek vannak előnyei, úgy hátrányai is, melyekkel nem árt tisztában lenni. Sokat emlegetik ilyenkor ezeknek a termékeknek az ízvilágát és az állagát, de ezt csupán a megszokás teszi, még akkor is, hogyha például egy teljes kiőrlésű és egy fehér kenyér soha nem lesz ugyanolyan.
A jelentősebb problémát a nagy mennyiségű fogyasztása idézheti elő, amiért a korpa nemcsak hasznos–, de antitápanyagokkal is rendelkezik. Ha felhalmozódnak, képesek megakadályozni a vitaminok és az ásványi anyagok – például a magnézium vagy a cink – felszívódását az emésztőrendszerben, idővel pedig vashiányt okozhatnak.
Ha teljes kiőrlésű lisztet keresel, ezek közül válassz!
Az áruházak polcain, de a webshopokban is hatalmas a választék, hogyha lisztet szeretnénk vásárolni, ezért fontos meghatározni a saját prioritásainkat. A liszteket klasszikus értelemben a gabona fajtája, a gabonaszem mérete, illetve a hamutartalom alapján kategorizálják, de ezek közül igazán az első, ami egy laikus vásárló esetén számíthat. A gabonaféle fontos lehet az ételek elkészítési módjának szempontjából, viszont, hogyha már megfordult a fejedben az életmódváltás, és szeretnéd kialakítani a saját reformkonyhádat, akkor ezek közül a teljes kiőrlésű lisztek közül érdemes válogatnod!
1) A klasszikus választás: teljes kiőrlésű búza– vagy rozsliszt
A búza és a rozs számít a két legalapvetőbb gabonafélének. Ezért, ha a liszteket a felhasználás univerzalitásának szempontjából közelíted meg, akkor mindenképp a teljes kiőrlésű búzaliszt vagy rozsliszt mellett dönts!
Szuperül funkcionálnak például a kenyérreceptek hozzávalóiként, de azt azért nem árt tudnod, hogy a rozsliszt sikértartalma alacsony (= egy olyan fehérjetartalom, ami biztosítja a tészta rugalmasságát), ami miatt a sütés eredményességéhez szükség lehet más lisztfajtára is. A rozsliszt mellett szól viszont, hogy az értékes ásványi anyagok mellett B-vitamint is tartalmaz, arról nem beszélve, hogy mivel képes a vizet jobban magába szívni és megtartani, a vele készített termékek sokkal tovább maradnak frissek.
2) A legjobb választás: Graham-liszt
A Graham-liszt szinte egyenlő a teljes kiőrlésű liszt fogalmával, az egyetlen valós különbség a liszt szemcsetartalmában van. E típus elkészítése során a szemcséket nagyobbra, „durvábbra” hagyják, aminek köszönhetően sokkal lassabban szívódik fel. Egy egészséges étrend kialakításakor, ezért is jelenti a lisztek között a legjobb választást, mert így a jóllakottság érzetét tovább fenntartja. Fontos még tudni, hogy olyan magas tápértékkel bír, amivel a többi liszttípus versenybe se szállhat: egyszerre tartalmaz folsavat, kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, cinket, mangánt és B-vitamint is.
3) A búzaliszt helyett: teljes kiőrlésű tönkölyliszt
A tönkölyliszt típusai között egyaránt megtalálható a „klasszikus” és a teljes kiőrlésű verzió. Természetesen, ha a tápanyagérték felől közelítjük meg, akkor ebben az esetben is az utóbbi lesz a jobb választás. Ennél a típusnál azt érdemes megjegyezni, hogy hatszor akkora fehérjetartalma van, mint egy átlagos búzalisztnek, és még a sikértartalma is magas, ami a tésztakészítéshez éppen ideális tulajdonság. Ezért úgy tartják, hogy a felhasználás tekintetében tökéletesen helyettesíti a korábban megszokott hagyományos liszteket. Értékét növeli még, hogy az ásványi anyag– és aminosav tartalma sem elenyésző, úgyhogy mindenképp érdemes számításba venned!
A teljes kiőrlésű termékekről és a magas gluténtartalomról
A teljes kiőrlésű készítmények jótékony hatása akkor képes megmutatkozni, hogyha odafigyelsz a bevitt mennyiségre, és ezzel elkerülöd az antitápanyagok aktiválódását. A körültekintő hozzáállás viszont nem mindig elég ahhoz, hogy a speciálisan őrölt gabonalisztek mindenkinek megoldást jelentsenek, mert magas a gluténtartalmuk.
Így azoknak, akiknek muszáj együtt élniük ezzel az intoleranciával, más megoldást kell keresniük. Szerencsére ebben az esetben is nagy a kínálat: a kukorica–, a burgonya–, a hajdina– és a rizsliszt például mind gluténmentes lisztfajták, melyek szintén számos pozitív tulajdonsággal rendelkeznek.
