A legjobb káliumban gazdag ételek 2024-ben (útmutató)

2024. február 07.

káliumban gazdag ételek

A kálium az egyik legfontosabb ásványi anyag szervezetünkben. Segít szabályozni a folyadékegyensúlyt, az izomösszehúzódásokat és az idegrendszert. A magas káliumtartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást és a vízvisszatartást, véd a stroke ellen, valamint megelőzheti a csontritkulást és a vesekövet. Mivel testünk nem termel káliumot természetes úton, fontos, hogy káliumban gazdag ételek kerüljenek asztalunkra. Mit együnk, hogy elegendő mennyiség kerüljön belőle a szervezetünkbe? 

Ha változatosan étkezel, sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztasz, valószínűleg nincs gondod a vitaminokkal és az ásványi anyagokkal. Ám ha étrended hagy maga után még némi kívánnivalót, itt az idő, hogy változtass a szokásaidon, és biztosan megfelelő mennyiségű káliumot jutass a testedbe. 

Miben van kálium?

A kálium leggyakoribb forrásai közé tartoznak:

  • bizonyos gyümölcsök, például a sárgabarack, a banán, a kivi, a narancs és az ananász;
  • bizonyos zöldségek, például a leveles zöldségek, a sárgarépa és a burgonya;
  • a sovány húsok;
  • a teljes kiőrlésű gabonafélék és
  • a bab- és diófélék.

A legtöbb ember kiegyensúlyozott táplálkozással elegendő káliumhoz jut. Alacsony káliumszint esetén az orvos felírhatja az ásványi anyagot étrend-kiegészítő formájában, súlyos hiány esetén viszont már intravénás kezelésre lehet szükség.

Magas káliumtartalmú élelmiszerek: gyümölcsök és zöldségek

Káliumból egy egészséges felnőttnek napi 4700 mg-ra van szüksége, ám sokan nem jutnak megfelelő mennyiséghez étrendjük révén. A legnépszerűbb káliumtartalmú étel a banán,  de mutatunk egyéb zöldségeket és gyümölcsöket, amelyekben még több is jutott ebből az elektrolitból a déligyümölcshöz képest. 

  • Avokádó

Az avokádó méltán vált népszerűvé, hiszen tele van egészséges zsírokkal, emellett különösen jó K-vitamin- és folsavforrás. Egy fél avokádó 487 mg káliumot tartalmaz, ami napi szükségletünk 10%-át teszi ki.  Az avokádó segíthet a magas vérnyomásban szenvedőknek, akiknek gyakran mondják, hogy növeljék a kálium- és csökkentsék a nátrium bevitelüket.

  • Édesburgonya

Az édesburgonya is előkelő helyet foglal el a káliumban gazdag ételek sorában. Ha az ebédhez vagy a vacsorához elfogyasztunk egy közepes méretű gumót, máris 12%-át biztosítottuk napi káliumszükségletünknek, nem is beszélve a rostokról, a fehérjéről és az extra A-vitaminról. 

  • Sütőtök

A sütőtök nagyszerű káliumforrás: 200 grammja 580 mg-ot tartalmaz, ráadásképp pedig még A- és C-vitamint is találhatunk benne némi B-vitamin, E-vitamin és magnézium kíséretében. 

  • Cékla

A cékla egy gyökérzöldség, amelynek főzve csupán 170 grammja fedezi a szükséges napi káliumigényünk 11% -át. Emellett jó forrása a folsavnak és nitrátoknak, amelyek bizonyítottan támogatják a szív- és érrendszer egészségét.

Alacsony káliumtartalmú ételek

A túl magas káliumszint bizonyos betegségek tünete lehet, ilyenkor érdemes odafigyelni, hogy csekély mennyiségű káliumot fogyasszunk. A következő élelmiszerek keveset tartalmaznak ebből az ásványi anyagból:

  • jégsaláta,
  • uborka,
  • fejes saláta,
  • mungóbabcsíra,
  • hagyma.

Káliumban gazdag ételek

Kövess bármilyen étrendet, a Company of Life kínálatában mindent megtalálsz, ami az egészséges táplálkozáshoz nélkülözhetetlen. Ha káliumban gazdag ételek közül válogatnál, többek közt a következő termékeket ajánljuk figyelmedbe:

  • aszalt gyümölcsök (legfőképp az aszalt sárgabarack),
  • diófélék (törökmogyoró, kesudió, földimogyoró, mandula),
  • étcsokoládé
  • és bizonyos lisztfajták (tönkölybúzaliszt, rozsliszt, hajdinaliszt, teljes kiőrlésű liszt).

A fehérbab kiváló káliumforrás: egy csészényi, ami kb. 200 g, két banánnak megfelelő káliummennyiséggel ér fel. Add egyszerűen a salátádhoz, vagy készíts zöldségekkel egy jó szaftos, fehérbabos egytálételt, és még a fehérjebevitelt is kipipálhatod! 

Tipp: Az olívaolaj növeli a kálium felszívódását. Ha például a paradicsom- vagy a krumplisalátát megöntözöd vele, még jobban kihasználhatod a zöldségek káliumtartalmát.

Ajánló