A kálium az egyik legfontosabb ásványi anyag szervezetünkben. Segít szabályozni a folyadékegyensúlyt, az izomösszehúzódásokat és az idegrendszert. A magas káliumtartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást és a vízvisszatartást, véd a stroke ellen, valamint megelőzheti a csontritkulást és a vesekövet. Mivel testünk nem termel káliumot természetes úton, fontos, hogy káliumban gazdag ételek kerüljenek asztalunkra. Mit együnk, hogy elegendő mennyiség kerüljön belőle a szervezetünkbe?
Ha változatosan étkezel, sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztasz, valószínűleg nincs gondod a vitaminokkal és az ásványi anyagokkal. Ám ha étrended hagy maga után még némi kívánnivalót, itt az idő, hogy változtass a szokásaidon, és biztosan megfelelő mennyiségű káliumot jutass a testedbe.
Miben van kálium?
A kálium leggyakoribb forrásai közé tartoznak:
- bizonyos gyümölcsök, például a sárgabarack, a banán, a kivi, a narancs és az ananász;
- bizonyos zöldségek, például a leveles zöldségek, a sárgarépa és a burgonya;
- a sovány húsok;
- a teljes kiőrlésű gabonafélék és
- a bab- és diófélék.
A legtöbb ember kiegyensúlyozott táplálkozással elegendő káliumhoz jut. Alacsony káliumszint esetén az orvos felírhatja az ásványi anyagot étrend-kiegészítő formájában, súlyos hiány esetén viszont már intravénás kezelésre lehet szükség.
Magas káliumtartalmú élelmiszerek: gyümölcsök és zöldségek
Káliumból egy egészséges felnőttnek napi 4700 mg-ra van szüksége, ám sokan nem jutnak megfelelő mennyiséghez étrendjük révén. A legnépszerűbb káliumtartalmú étel a banán, de mutatunk egyéb zöldségeket és gyümölcsöket, amelyekben még több is jutott ebből az elektrolitból a déligyümölcshöz képest.
- Avokádó
Az avokádó méltán vált népszerűvé, hiszen tele van egészséges zsírokkal, emellett különösen jó K-vitamin- és folsavforrás. Egy fél avokádó 487 mg káliumot tartalmaz, ami napi szükségletünk 10%-át teszi ki. Az avokádó segíthet a magas vérnyomásban szenvedőknek, akiknek gyakran mondják, hogy növeljék a kálium- és csökkentsék a nátrium bevitelüket.
- Édesburgonya
Az édesburgonya is előkelő helyet foglal el a káliumban gazdag ételek sorában. Ha az ebédhez vagy a vacsorához elfogyasztunk egy közepes méretű gumót, máris 12%-át biztosítottuk napi káliumszükségletünknek, nem is beszélve a rostokról, a fehérjéről és az extra A-vitaminról.
- Sütőtök
A sütőtök nagyszerű káliumforrás: 200 grammja 580 mg-ot tartalmaz, ráadásképp pedig még A- és C-vitamint is találhatunk benne némi B-vitamin, E-vitamin és magnézium kíséretében.
- Cékla
A cékla egy gyökérzöldség, amelynek főzve csupán 170 grammja fedezi a szükséges napi káliumigényünk 11% -át. Emellett jó forrása a folsavnak és nitrátoknak, amelyek bizonyítottan támogatják a szív- és érrendszer egészségét.
Alacsony káliumtartalmú ételek
A túl magas káliumszint bizonyos betegségek tünete lehet, ilyenkor érdemes odafigyelni, hogy csekély mennyiségű káliumot fogyasszunk. A következő élelmiszerek keveset tartalmaznak ebből az ásványi anyagból:
- jégsaláta,
- uborka,
- fejes saláta,
- mungóbabcsíra,
- hagyma.
Káliumban gazdag ételek
Kövess bármilyen étrendet, a Company of Life kínálatában mindent megtalálsz, ami az egészséges táplálkozáshoz nélkülözhetetlen. Ha káliumban gazdag ételek közül válogatnál, többek közt a következő termékeket ajánljuk figyelmedbe:
- aszalt gyümölcsök (legfőképp az aszalt sárgabarack),
- diófélék (törökmogyoró, kesudió, földimogyoró, mandula),
- étcsokoládé
- és bizonyos lisztfajták (tönkölybúzaliszt, rozsliszt, hajdinaliszt, teljes kiőrlésű liszt).
A fehérbab kiváló káliumforrás: egy csészényi, ami kb. 200 g, két banánnak megfelelő káliummennyiséggel ér fel. Add egyszerűen a salátádhoz, vagy készíts zöldségekkel egy jó szaftos, fehérbabos egytálételt, és még a fehérjebevitelt is kipipálhatod!
Tipp: Az olívaolaj növeli a kálium felszívódását. Ha például a paradicsom- vagy a krumplisalátát megöntözöd vele, még jobban kihasználhatod a zöldségek káliumtartalmát.
